Elaborar un buen plan de nutrición
Para elaborar un buen plan de nutrición ten en cuenta las calorías que puedes llagar a quemar durante el día según tu peso y actividad diaria.Estos valores son aproximados.
| Peso corporal (kilos) | Requerimientos calóricos básicos M.B. (diarios) | Actividad ligera (diaria) | Actividad media (diario) | Actividad semipesada (diario) | Actividad pesada (diario) |
| 67 | 2.500 | 150 | 300 | 525 | 750 |
| 69 | 2.570 | 155 | 310 | 540 | 770 |
| 71 | 2.640 | 160 | 320 | 555 | 790 |
| 73 | 2.710 | 165 | 330 | 570 | 810 |
| 74,5 | 2.780 | 170 | 340 | 585 | 830 |
| 76,5 | 2.850 | 175 | 350 | 600 | 850 |
| 78 | 2.920 | 180 | 360 | 615 | 870 |
| 80 | 2.990 | 185 | 370 | 630 | 890 |
| 82 | 3.060 | 190 | 380 | 645 | 910 |
| 83,5 | 3.130 | 195 | 390 | 660 | 930 |
| 85,5 | 3.200 | 200 | 400 | 675 | 950 |
| 87 | 3.270 | 205 | 410 | 690 | 970 |
| 89 | 3.340 | 210 | 420 | 705 | 990 |
| 91 | 3.410 | 215 | 430 | 720 | 1.010 |
| 92,5 | 3.480 | 220 | 440 | 735 | 1.030 |
| 94,5 | 3.550 | 225 | 450 | 750 | 1.050 |
| 96 | 3.620 | 230 | 460 | 765 | 1.070 |
| 98 | 3.690 | 235 | 470 | 780 | 1.090 |
| 100 | 3.760 | 240 | 480 | 795 | 1.110 |
| 101,5 | 3.830 | 245 | 490 | 810 | 1.130 |
| 103,5 | 3.900 | 250 | 500 | 825 | 1.150 |
| 105,5 | 3.970 | 260 | 520 | 850 | 1.180 |
Ideas para la cena
Elige tu opción favorita para cenar. Damos dos o tres opciones por modo de comer.
No tengo tiempo:
a) Sándwich de pan integral o centeno de lechuga, espárragos y una lata de atún al natural con una cucharada sopera de salsa mayonesa light. Postre rodaja de piña en su jugo (2)
b) Queso fresco 0% grasa con pavo, pollo o jamón york 0% grasa (5 a 7 lonchas) con pepinillos. Postre rodaja de piña en su jugo(2)
Nutritivo:
a) Ensalada de manzana y maíz con muslo de pollo (1 a 2) y lechuga o canónigos. Salsa mahonesa light
b) Ensalada de maíz, tomate y lata de atún al natural (1 a 2) con palitos de cangrejos (4) con melón (1 rodaja grande)
Bajo en calorías:
a) Tortilla francesa (3 claras y 1 yema) con espárragos blancos (5) o trigueros (5)
b) Merluza (150 a 200 gr) con Alcachofas (4)
c) Champiñones con pechuga de pollo (150 a 200gr)
Energético si vas a trabajar de noche:
a) Arroz tres delicias con atún al natura l(1 lata) Pieza de fruta. Yogurt 0% grasa
b) Patata o batata (grande) cocida o asada con pescado blanco (100 a 200 gr). Pieza de fruta
Rico en calorías si vienes de entrenar:
a) Arroz blanco (150 gr) con pasas o arándanos (puñado). Segundo plato Filete de ternera ( 100 a 200 gr). Pieza de fruta
b) Patata asada, con nueces o avellanas (puñado). Segundo plato Emperador (100-250 gr) o Atún natural (100-250gr). Pieza de fruta
Rico en proteínas:
a) Espárragos. Segundo plato pechuga de pollo (250 gr) o contramuslo (250gr). Postre queso fresco batido 0% 125 gr con trozos de fruta
b) Alcachofas. Segundo plato Lubina (250 gr) o Dorada (250 gr). Postre queso fresco batido 0% 125 gr con trozos de fruta
Con suplementación deportiva nada más llegar del gimnasio:
a) Batido de proteínas 1 cazo (75% al 95%) con queso fresco batido 0% (Hacendado) 200gr y plátano
Ideas para la comida
Elige tu opción favorita para comer. Damos dos opciones por modo de comida.
No tengo tiempo:
a) Sándwich de pan integral o centeno de lechuga, espárragos y una lata de atún al natural con una cucharada sopera de salsa mayonesa light.
b) Taper de ensalada con lechuga o canónigos, brotes de soja, maíz, tomate , pepinillos, palitos de cangrejo (3) y 5 lonchas de jamón york 0% grasa. Aliñar con aceite de oliva (un chorrito) o salsa mayonesa light.
Nutritivo:
a) Arroz integral tres delicias con un pechuga de pollo (150-250gr). Pieza de fruta
b) Lentejas o garbanzos. De segundo plato opción:
a) Lubina o Dorada
b) filete de ternera(150-250 gr) o muslos de pollo(2 a 4 unidades).Pieza de fruta
Los dos platos pueden ir acompañado de una ensalada.
Bajo en calorías:
a) Judías verdes o espinacas. Segundo plato opción:
a) Merluza o Mero (150-250gr)
b) Pechuga de Pavo o Pechuga de pollo (150-250gr)
b) Ensalada de manzana, lechuga y muslos de pollo (2-3 unidades)
Energético:
a) Pasta con arroz blanco o integral y maíz. Pieza de fruta
b) Lentejas con arroz blanco o integral. Pieza de fruta
Rico en calorías:
a) Arroz con nueces o avellanas (puñado grande) y pasas o arándanos (puñado grande). Aliñarlo con chorrito de aceite de oliva. Segundo plato: Filete de ternera (150-250 gr) o Filetes de contramuslo de pollo (150-250gr)
b) Pasta con maíz, con nueces o avellanas (puñado grande) y pasas o arándanos (puñado grande). Salsa de tomate. Segundo plato Emperador(100-250 gr) o Atún natural(100-250gr)
Rico en proteína:
a) Espárragos. Segundo plato pechuga de pollo (250 gr) o conejo (250gr). Postre queso fresco batido 125 gr con azúcar moreno.
b) Alcachofas. Segundo plato Atún fresco(250 gr) o Emperador(250 gr). Postre queso fresco batido 125 gr con azúcar moreno.
Con suplementación deportiva:
a) Batido de proteínas 1 cazo (75% al 95%) con queso fresco batido 0% (Hacendado) 200gr con 4 nueces y Plátano
Ideas para el almuerzo
El almuerzo también es importante para seguir un buen plan de alimentación. Elige el que más te guste. Damos dos opciones:
No tengo tiempo:
a) Barrita de cereales
b) Pieza de fruta
Nutritivo:
a) Sándwich (pan integral) de jamón york 0% con loncha de queso y una rodaja de tomate
b) Manzana ½ pieza con pavo 0% y un chorrito de salsa de queso y palitos de mar.
Bajo en calorías:
a) Té verde con limón, con tortita de arroz(1) y 2 lonchas de pavo 0% .
a) Café sólo con sacarina y una manzana mediana
Energético:
a) Plátano con yogurt 0% ,nueces(4) y una barrita de cereales.
b) Sándwich de pan integral con queso fresco, una loncha de membrillo y un zumo de piña
Rico en calorías:
a) Sándwich de crema de avellanas con jamón york acompañado de un puñado de pasas. Zumo de frutas
b) Sándwich tostado con un chorro de aceite de oliva, jamón serrano, un tomate y nueces (4).Zumo de frutas
Rico en proteína:
a) Tortilla francesa (3 claras y 1 yema) con una rebanada de pan integral y una rodaja de piña
b) Rebanada de pan wasa o pan integral con atún al natural (2 latas) con zumo de piña(sin azúcar)
Con suplementación deportiva:
a) Batido de proteínas 1 cazo (70% al 95%) con leche de soja y tropimuesli (3 cucharadas soperas) Batirlo y tomarlo.
b) Batido de hidratos de carbono (1 cazo) con queso fresco batido 0% grasa (200 gr). Batirlo y tomarlo.
Ideas para comenzar el día con el desayuno que más te guste.
Damos dos opciones:
Me cuesta desayunar:
a) Zumo de naranja, piña o melocotón con una barrita de cereales
b) Vaso de leche de soja o yogurt de soja
Nutritivo:
a) Yogurt 0% grasa con plátano, ½ pieza de manzana y 3 nueces peladas
b) Yogurt de soja con kiwi, ½ pieza de pera y 3 nueces peladas
Bajo en calorías:
a) Té verde con limón, una rebanada de pan integral con ½ tomate y 2 lonchas de pavo 0% grasa
a) Café sólo con sacarina, una rebanada de pan wasa con queso 0% grasa y 2 lonchas de jamón york 0% grasa
Energético:
a) Zumo de piña con 2 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y un puñado de pasas
b) Vaso de leche de soja con 1 pieza de fruta, puñado de nueces (5 peladas) y barrita de cereales
Rico en calorías:
a) Yogurt (2) con nueces peladas (5) 1 plátano y 3 cucharadas soperas de muesli y Zumo de piña o pera
B) Yogurt de soja (2) con 2 rebanadas pan integral con aceite de oliva con 2 peñizcos de azúcar moreno y zumo de frutas
Rico en proteínas:
a) Tortilla francesa (3 claras y 1 yema) con una rebanada de pan integral y zumo de frutas
b) Rebana da pan de wasa con 7 lonchas de pavo o pollo 0% grasa y zumo de frutas
Con suplementación deportiva:
a) Queso batido (250 gr) con una cucharada sopera de proteína de suero, rebanada de pan integral con aceite de oliva o 5 nueces peladas.
b) Yogurt (2) con una cucharada sopera de proteína de suero y 3 cucharadas soperas de muesli.