Triseries
SISTEMA NVB. PROGRAMA DE 5 DÍAS - DURACIÓN DEL PROGRAMA 1 SEMANA
DÍA 1
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(4) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| ESPALDA | Jalón polea tras nuca | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| ESPALDA | Remo mancuerna | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| ESPALDA | Remo Gironda agarre ancho | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| ESPALDA | Peso muerto con barra | 3x12 | 1-2 minutos entre triseries |
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(3) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| BÍCEPS | Curl sentado mancuerna supino | (1)1x12-8 (2)1x12-8 (3)1 x12-8 (4)12-8 | 1-2 minutos entre triseries |
| BÍCEPS | Banco Scott en la máquina de placas | (1)1x12-8 (2)1x12-8 (3)1x12-8 (4)12-8 | 1-2 minutos entre triseries |
| BÍCEPS | Curl polea baja agarre cable | (1)1x12-8 (2)1x12-8 (3)1x12-8 (4)12-8 | 1-2 minutos entre triseries |
| BÍCEPS | Curl martillo | 21x10 | 1-2 minutos entre triseries |
DÍA 2
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries x repeticiones | Tiempo de descanso |
| PECTORAL | Press inclinado barra | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| PECTORAL | Aperturas inclinadas | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| PECTORAL | Press mancuerna | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| PECTORAL | Contractora | 3x12 | 1-2 minutos entre triseries |
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(3) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| TRÍCEPS | Tirón polea agarre cable a una mano | (1)1x12-8 (2)1x12-8 (3)1x12-8 (4)12-8 | 1 minuto |
| TRÍCEPS | Press francés barra z | (1)1x12-8 (2)1x12-8 (3)1x12-8 (4)12-8 | 1 minuto |
| TRÍCEPS | Extensión y flexión de brazos entre 2 bancos | (1)1x12-8 (2)1x12-8 (3)1x12-8 (4)12-8 | 1 minuto |
| TRÍCEPS | Press cerrado en el multipower | 21x10 | 1 minuto |
DÍA 3
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(5) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| DELTOIDES | Press mancuerna | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| DELTOIDES | Elevación lateral mancuerna pie | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| DELTOIDES | Press Arnold | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| DELTOIDES | Pájaros polea baja | 3x12 | 1-2 minutos entre triseries |
DÍA 4
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(3) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| MUSLO | Prensa pies cerrados | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| MUSLO | Hack | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| MUSLO | Splits mancuerna(tipo granjero) | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1-2 minutos entre triseries |
| Grupo muscular | Ejercicio | Series x repeticiones | Tiempo de descanso |
| ISQUIOTIBIAL | Máquina tumbado | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1 minuto |
| ISQUIOTIBIAL | Máquina pie flexión de rodilla | (1)1x12-10 (2)1x12-10 (3)1x12-10 (4)1x12-10 (5)1x12-10 | 1 minuto |
Serie directa + descendientes
HIPERTROFIA. PROGRAMA DE 3 DÍAS - DURACIÓN DEL PROGRAMA 1 SEMANA
DÍA 1
| Grupo muscular | Ejercicio | Series x repeticiones | Tiempo de descanso |
| ESPALDA | Jalón polea tras nuca | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| ESPALDA | Remo Gironda a una mano | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| ESPALDA | Jalón al mentón agarre ancho vertical | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| ESPALDA | Remo con barra | 2x12-10(al fallo) | 1,30 minutos |
DÍA 2
| Grupo muscular | Ejercicio | Series x repeticiones | Tiempo de descanso |
| PECTORAL | Aperturas inclinadas | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| PECTORAL | Aperturas planas | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| PECTORAL | Press inclinado mancuerna | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| PECTORAL | Press de banca | 2x12-10(al fallo) | 1,30 minutos |
DÍA 3
| Grupo muscular | Ejercicio | Series x repeticiones | Tiempo de descanso |
| TRÍCEPS | Tirón polea agarre recto ancho | 2x10-8(al fallo o casi al fallo)+ 2 series descendentes | 1 minuto |
| TRÍCEPS | Press francés con polea en banco inclinado | 2x10-8(al fallo)+ 2 series descendentes | 1 minuto |
| TRÍCEPS | Press francés barra z banco declinado | 3x10-8(casi al fallo) | 1 minuto |
| Grupo muscular | Ejercicio | Series x repeticiones | Tiempo de descanso |
| BÍCEPS | Curl barra z manos separadas | 2x10-8(al fallo o casi al fallo)+ 2 series descendentes | 1 minuto |
| BÍCEPS | Banco Scott mancuerna | 2x10-8(al fallo)+ 2 series descendentes | 1 minuto |
| BÍCEPS | Curl polea baja agarre al cable | 3x10-8(casi al fallo) | 1 minuto |
DÍA 4
| Grupo muscular | Ejercicio | Series x repeticiones | Tiempo de descanso |
| MUSLO CARA ANTERIOR | Prensa pies juntos | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes | 1,30 minutos |
| MUSLO CARA ANTERIOR | Sentadilla búlgara | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes | 1,30 minutos |
| MUSLO CARA POSTERIOR | Isquiotibiales sentada en máquina | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes | 1,30 minutos |
| MUSLO CARA POSTERIOR | Isquiotibiales tumbado máquina | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes | 1,30 minutos |
DÍA 5
| Grupo muscular | Ejercicio | Series x repeticiones | Tiempo de descanso |
| DELTOIDES | Prees Arnold | 3x12-10(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| DELTOIDES | Elevación lateral polea baja(por detrás del cuerpo) | 3x10-8(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| DELTOIDES | Press mancuerna | 3x10-8(casi al fallo o al fallo)+ 2 series descendentes | 1,30 minutos |
| DELTOIDES | Pájaro mancuerna | 2x12-10(al fallo) | 1,30 minutos |
Serie directa
DÍA 1
| Grupo muscular | Ejercicio | Series x repeticiones | Tiempo de descanso |
| ESPALDA | Jalón polea tras nuca | 4x12-10 (al fallo o casi al fallo) | 30 segundos |
| ESPALDA | Remo con mancuerna | 4x10-8 (casi al fallo) | 30 segundos |
| ESPALDA | Jalón al pecho agarre cerrado | 4x10-8 (al fallo) | 30 segundos |
| ESPALDA | Dominadas con peso | 3x15 (moderado alto) | 30 segundos |
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(3) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| BÍCEPS | Curl polea baja a una mano agarre al cale | 4x10-8 (al fallo o casi al fallo) | 30 segundos |
| BÍCEPS | Banco Scott máquina | 3x8 (casi al fallo) | 30 segundos |
| BÍCEPS | Curl mancuerna sentado posición supina pincipio y final | 3x8 (al fallo) | 30 segundos |
DÍA 2
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries x repeticiones | Tiempo de descanso |
| PECTORAL | Press inclinado mancuerna | 4x12-10 (al fallo o casi al fallo) | 30 segundos |
| PECTORAL | Aperturas planas | 4x10-8 (casi al fallo) | 30 segundos |
| PECTORAL | Aperturas inclinadas | 3x10-8 (al fallo) | 30 segundos |
| PECTORAL | Contractora | 3x15 (moderado alto) | 30 segundos |
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(3) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| TRÍCEPS | Tirón polea a una mano codo retrasado (agarre cable) | 4x10-8 (al fallo o casi al fallo) | 30 segundos |
| TRÍCEPS | Press cerrado en multipower | 4x8 (casi al fallo) | 30 segundos |
| TRÍCEPS | Press francés barra Z | 3x8 (al fallo) | 30 segundos |
DÍA 3
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(3) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| MUSLO ANTERIOR | Prensa | 5x10 (moderado alto) | 1 minuto |
| MUSLO ANTERIOR | Sentadilla | 5x10 (moderado alto) | 1 minuto |
| ISQUIOTIBIALES | Sentado | 4x10 (moderado alto) | 1 minuto |
| ISQUIOTIBIALES | Tumbado | 4x10 (moderado alto) | 1 minuto |
DÍA 4
| Grupo muscular | Ejercicio | Triseries(5) x repeticiones | Tiempo de descanso |
| DELTOIDES | Press Arnold | 4x12-10 (al fallo o casi al fallo) | 30 segundos |
| DELTOIDES | Elevación lateral polea baja (por detrás del cuerpo) | 3x10-8 (casi al fallo) | 30 segundos |
| DELTOIDES | Press militar multipower | 4x10-8 (al fallo) | 30 segundos |
| DELTOIDES | Pájaro en banco inclinado | 3x15 (moderado alto) | 30 segundos |
Vamos a marcar los tiempos de esta manera:
- concéntricos o fase positiva 1 segundo (rápido)
- excéntricos o fase negativa 3 segundos (lento)
Tabla de percepción de esfuerzo al trabajo cardiovascular y aeróbico
No tengo pulsómetro para controlarme las pulsaciones. Controlo mis pulsaciones por sensaciones
| Ritmo del entrenamiento | Entrenamiento del cardio | Franja de seguridad por tiempo |
| Moderado | Puedo hablar durante el ejercicio | Segura máxima de tiempo |
| Moderado alto o alto | Llevo la respiración coordinada | Segura máximo de tiempo |
| Muy alto | Me cuesta coordinar la respiración | Cuidado a vigilar no más de 2 minutos |
Respecto al trabajo de musculación, cargas y circuitos
| ASISTIDAS | Necesito ayuda del compañero en la última repetición a partir del fallo muscular |
| AL FALLO MUSCULAR | No puedo apenas finalizar la última repetición o no la finalizo |
| CASI AL FALLO MUSCULAR | Sensación de quemazón en las dos últimas repeticiones. Podrá hacer una más |
| MODERADO ALTO | Esfuerzo controlado con manejo de carga alta y sensación de congestión |
| MODERADO | Esfuerzo cómodo y buenas sensaciones. Este tipo de esfuerzo lo aplicamos para los descansos activos |
Elige como entrenar
SERIES DIRECTAS
• Base del sistema Bodybuilding
Eje: Curl mancuerna 4 series de 10 a 8 rep
• Serie seguida de intervalo de descanso (que será incompleto) 1 minuto a 1:30 segundos, en algunos casos a 2 minutos. Este tiempo es aplicable a todos los sistemas de trabajo.
• Puede pasar del fallo con ayuda externa (forzada o asistida) o al fallo o casi al fallo, me inclino más por esta opción en base a estudios científicos.
• Siguiente serie será para mismo ejercicio o mismo grupo muscular
SERIES ALTERNAS
• Dos ejercicios diferentes del mismo grupo muscular con un descanso de 1 a 2 minutos entre los dos ejercicios
Eje: Curl mancuerna 1 series de 10 a 8 rep (descanso) + Scott en máquina 1 serie de 10 a 8 rep.
Así hasta llegar a las series programadas.
* Llegar al fallo o casi al fallo muscular
BISERIES
• Dos ejercicios seguidos, sin intervalo de descanso entre ellos. Se descansa una vez acabada la biserie.
Eje: Curl mancuerna + Banco Scott barra Z(sin descanso)
• Ejercicios para mismo grupo muscular
• Objetivo: agotamiento de las fibras por suma de esfuerzos.
• Se puede llegar o no al fallo.
• Se pueden aplicar diferentes: nº repeticiones, ejercicios, ángulos de trabajo y materiales.
• Diferentes efectos según se combinan ejercicios.
TRISERIES
• Tres ejercicios seguidos sin intervalo de descanso. Se descansa una vez acabada la triserie
Eje: Curl mancuerna+ Banco Scott barra Z+ Curl concentrado mancuerna (sin descanso)
• Mismo grupo muscular.
• No hay razón para usar pesos medios o bajos
• Se combinan diferentes FUNCIONES musculares o diferentes haces de FIBRAS.
• Se pueden aplicar diferentes: nº repeticiones, ejercicios, ángulos de trabajo y materiales
SERIES DESCENDENTES
• Se busca el agotamiento total de todas las fibras musculares.
• En un mismo ejercicio, tras fallar, o no, se reduce el peso y se sigue trabajando.
• Se repite 3 bajadas.
Eje: Curl mancuerna con 20Kg 10- 8 rep, bajo a 15 kg 8-6 rep, bajo a 10 kg 6-4 rep.
• Descenso del peso depende de repeticiones a realizar, de capacidad de ejecutante no se descansa hasta terminar la serie completa
• 1ª serie se usa el peso máximo
*Última se llega al fallo o casi fallo
• Se necesitan ayudantes si se maneja barra; mancuernas o máquina para hacerlo solo.
CIRCUITO URBANO PARA REDUCCIÓN DE GRASA
Tiempo de duración 50 minutos
| Ejercicio | Intensidad | Tiempo |
| Carrera continua | 50-60% | 10 minutos |
| Carrera continua | 70-80% | 5 minutos |
| Carrera zancada larga | 70-80% | 1 minuto |
| Flexiones banco (pies respaldo y manos en el suelo) | 15-20 repeticiones | 1 minuto aprox |
| Carrera continua | 70-80% | 5 minutos |
| Carrera zancada larga | 70-80% | 1 minuto |
| Abdominal(encogimientos) | 60 repeticiones | 1 minuto aprox |
| Sprint | 90-100% | 30 segundos |
| Carrera c | Recuperación | 1 minuto |
| Flexiones suelo | 15-20 repeticiones | 1 minuto aprox |
| Saltos | 30 repeticiones | 45 segundos aprox |
| Sprint | 90-100% | 30 segundos |
| Carrera continua | Recuperación | 1 minutos |
| Abdominal(crunch) | 60 repeticiones | 1 minuto aprox |
| Carrera continua | 70-80% | 10 minutos |
| Cuestas | 80-85% | 3 minutos |
| Saltos | 30 repeticiones | 45 segundos aprox |
| Carrera continua | 70-80% | 4 minutos |
| Flexiones banco (pies respaldo y manos en el suelo) | 15-20 repeticiones | 1 minuto aprox |
| Abdominal(transverso) | 30” trabajo/30” descanso | 3 minutos |
*Este entrenamiento está diseñado para personas con más de 1 año de entrenamiento*
Nivel: Medio- Avanzado
Nivel: Medio- Avanzado
Hipertrofia muscular – Serie directa
PROGRAMA 1 DE 4 DÍAS - SEMANA
DÍA 1
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
ESPALDA | Jalón polea al pecho(agarre abierto) | 5x 10-8 (series casi al fallo las 3 últimas series) | 1 ,30 minuto |
ESPALDA | Remo con mancuerna | 4x 8 (las 2 primeras series casi al fallo) | 1 ,30 minuto |
ESPALDA | Remo Gironda (agarre abierto) | 3 x 8(casi al fallo) | 1 ,30 minuto |
ESPALDA | Peso muerto | 2 X 12 (moderado alto) | 1 ,30 minuto |
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
BÍCEPS | Curl con mancuerna sentado | 4x10-8(series casi al fallo las 2 últimas series) | 1 ,30 minuto |
BÍCEPS | Banco Scott mancuerna barra Z | 3 x 8(las 2 primeras series casi al fallo) | 1 ,30 minuto |
BÍCEPS | Curl polea baja unilateral(agarre polea) | 2 X 12 (moderado alto) | 1 ,30 minuto |
DÍA 2
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
PECTORAL | Press inclinado barra/multipower | 5x 10-8 (series casi al fallo las 3 últimas series) | 1 ,30 minuto |
PECTORAL | Aperturas inclinadas mancuerna | 4x 8 (las 2 primeras series casi al fallo) | 1 ,30 minuto |
PECTORAL | Press mancuerna/palanca | 3 x 8(casi al fallo) | 1 ,30 minuto |
PECTORAL | Contractora | 2 X 12 (moderado alto) | 1 ,30 minuto |
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
TRÍCEPS | Tirón polea (con agarre recto) | 4x10-8(series casi al fallo las 2 últimas series) | 1 ,30 minuto |
TRÍCEPS | Press francés barra z(banco inclinado 45º) | 3 x 8(las 2 primeras series casi al fallo) | 1 ,30 minuto |
TRÍCEPS | Patada trasera polea baja (cuerda)/Unilateral agarre cable | 2 X 12 (moderado alto) | 1 ,30 minuto |
DÍA 3
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
DELTOIDES | Press tras nuca barra/multipower | 5x 10-8 (series casi al fallo las 3 últimas series) | 1 minuto ,30 segundos |
DELTOIDES | Elevaciones lateral mancuerna sentado | 4x 8 (las 2 primeras series casi al fallo) | 1 ,30 minutos |
DELTOIDES | Press militar barra/ p | 3 x 8(casi al fallo) | 1 ,30 minutos |
DELTOIDES | Pájaro mancuerna | 2 X 12 (moderado alto) | 1 ,30 minuto |
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
ISQUIOTIBIAL | Máquina tumbado | 4x10-8(casi al fallo / última serie asistida) | 1 ,30 minuto |
ISQUIOTIBIAL | Máquina de pie | 3 x 8(las 2 primeras series al fallo/última serie asistida) | 1 ,30 minuto |
ISQUIOTIBIAL | Máquina sentado | 3 x 8(casi al fallo las 2 primeras series) | 1 ,30 minuto |
DÍA 4
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
CUÁDRICEPS | Extensiones | 5x 10-8 (series casi al fallo las 3 últimas series) | 2-3 minutos |
CUÁDRICEPS | Sentadilla barra/multipower | 4x 8 (las 2 primeras series casi al fallo) | 2-3 minutos |
CUÁDRICEPS | Hack | 3 x 8(casi al fallo) | 2-3 minutos |
CUÁDRICEPS | Extensiones | 2 X 12 (moderado alto) | 2-3 minutos |
DÍAS PARES
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
Abdominales | Elevación de piernas/Crunch | 8x40 | 1 minuto por serie |
Abdominales | Transverso trabajo en cuadrúpeda | 8 series/30 segundos | 1 minuto por serie |
DÍAS IMPARES
GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES | Tiempo de descanso |
Gemelo | Máquina gemelo | 8x15 | 1 minuto por serie |
ENTRENAMIENTO CON BICICLETA Y MANCUERNA O BANDA ELÁSTICA
NIVEL PRINCIPIANTE
Bicicleta 10 minutos
Splits 2 series x 10 rep
Bicicleta 5 minutos
Sentadilla sin peso 2 series x 10 rep
Bicicleta 5 minutos
Tríceps: Patada trasera a una mano 2 series x 8 rep
Bicicleta: 5 minutos
Indicaciones
Intensidad del ejercicio de cardio: 50-60% ppm ( Ritmo de pedaleo moderado alto)
Tonificación muscular: Descanso entre series 30 segundos
NIVEL MEDIO
Bicicleta 10 minutos
Splits 2 series x 15 rep
Bicicleta 10 minutos
Sentadilla sin peso 2 series x 15 rep
Bicicleta 5 minutos
Tríceps: Patada trasera a una mano 3 series x10 Rep.
Bicicleta: 5 minutos
Indicaciones
Intensidad del ejercicio de cardio: 65-75% ppm (Ritmo de pedaleo alto)
Tonificación muscular: Descanso entre series 30 segundos
NIVEL AVANZADO
Bicicleta 5 minutos
Splits 2 series x 30 rep
Bicicleta 10 minutos
Sentadilla sin peso 2 series x 30 rep
Bicicleta 10 minutos
Tríceps: Patada trasera a una mano 3 series x10 Rep.
Bicicleta: 5 minutos
Indicaciones
Intensidad del ejercicio de cardio: 75-85% ppm (Ritmo de pedaleo muy alto sin llegar al esfuerzo máximo)
Tonificación muscular: Descanso entre series 30 segundos