Los suplementos nutricionales y sus beneficios en la prevención cardiovascular
Dr. Ángel Durántez Director Médico de Neolife
Numerosos estudios han demostrado que los suplementos como los omega 3, la vitamina B3, la D… tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, y disminuyen los biomarcadores de inflamación crónica.
La inflamación crónica de bajo grado o silente parece ser una de las causas de muchas enfermedades
crónicas, entre ellas las cardiovasculares. Existen numerosos estudios que correlacionan la
suplementación con Omega 3 y sus efectos beneficiosos sobre la arteriosclerosis y la trombosis y por
tanto sobre la incidencia de eventos cardiovasculares en sujetos sanos y enfermos.
Existen decenas de suplementos nutricionales con supuestos efectos beneficiosos sobre la salud en general y la cardiovascular en particular; los ácidos grasos omega 3, el ácido fólico, la vitamina B3, la cúrcuma, la vitamina D…, son algunos de ellos. Pero quizás los que más divulgación tienen son los Omega 3. Muchos alimentos que podemos adquirir en los supermercados, como la leche, los yogures o los cereales ya están enriquecidos con Omega 3.
Una reciente revisión publicada en la revista de la American Society for Nutrition (1) enumera los beneficios de la ingesta de los ácidos grasos omega 3, EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico), en el desarrollo fetal, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad cardiovascular.
Los omega 3 EPA y DHA son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga presentes en las membranas de nuestras células y con importantes efectos antiinflamatorios. En general alcanzar una ingesta adecuada de EPA y DHA a través de la dieta es difícil. Estos ácidos grasos se encuentran en plantas y animales marinos como las algas, el krill, los calamares o los pescados azules. Existe otro omega 3 de origen terrestre, el ALA (ácido linolénico), más abundante en nuestra dieta pero que no tiene tantos efectos beneficiosos sobre la salud como el EPA y el DHA.
La dieta actual en los países occidentales es rica en ácidos grasos saturados y omega 6 (proinflamatorios) y pobre en los omega 3, por ello la medición del cociente omega 6/omega 3 (O6/O3) y el índice omega 3 (IO3) en nuestro organismo nos informa de este desequilibrio tan habitual entre nosotros. La suplementación con EPA y DHA permite reequilibrar este cociente e índice aportando numerosos beneficios para nuestra salud, entre ellos los cardiovasculares.
La inflamación crónica de bajo grado o silente parece ser una de las causas de muchas enfermedades crónicas, entre ellas las cardiovasculares. Los omega 3 EPA y DHA tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes y han demostrado disminuir los biomarcadores de inflamación crónica como la proteína C reactiva ultrasensible o la interleukina-6. Existen numerosos estudios que correlacionan la suplementación con EPA y DHA y sus efectos beneficiosos sobre la arteriosclerosis y la trombosis y por tanto sobre la incidencia de eventos cardiovasculares en sujetos sanos y enfermos.
La cuantificación de los niveles de omega 3 y la suplementación personalizada en función de estos resultados son algunas de las medidas de prevención cardiovascular que se realizan de rutina en los programas Neolife de Age Management.
BIBLIOGRAFÍA:
Efecto de HIIT (Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad) sobre la Composición Corporal de Varones Jóvenes con Sobrepeso
Para determinar el efecto de una intervención de ejercicio intermitente de alta intensidad de 12 semanas sobre el peso corporal, masa grasa abdominal, masa grasa del tronco, masa grasa visceral, y masa libre de grasa de varones con sobrepeso jóvenes. Se asignaron los participantes al azar a un grupo de ejercicio o grupo de control. El grupo de intervención recibió el ejercicio intermitente de alta intensidad tres veces por semana, 20 minutos por sesión, durante 12 semanas. La potencia aeróbica mejoró significativamente (P < 0.001) un 15% para el grupo de ejercicio. Los sujetos que se ejercitan comparados a los sujetos de control experimentaron la pérdida de peso significativa de 1.5 kg (P < 0.005) y una reducción significativa en la masa grasa total de 2 kg (P < 0.001). La adiposidad abdominal y del tronco también se redujo significativamente en el grupo de ejercicio un 0.1 kg (P < 0.05) y un 1.5 kg (P < 0.001). También el grupo de ejercicio tuvo una significativa reducción (P < 0.01) del 17% reducción en la grasa visceral después de 12 semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad, mientras que la circunferencia de cintura se disminuyó significativamente por la semana seis (P <0.001). La masa libre de grasa fue significativamente mayor (P < 0.05) en el grupo de ejercicio de 0.4 kg para las piernas y de 0.7 kg para el tronco. Ningún cambio significativo (P > 0.05) ocurrió en los niveles de insulina, HOMA-IR, y lípidos sanguíneos. Doce semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad produjo reducciones significativas en la grasa total, grasa abdominal, grasa del tronco, y grasa visceral, y aumentos significativos en la masa libre de grasa y la potencia aeróbica.
Los niveles de obesidad continúan aumentando en los países desarrollados y en países en desarrollo. Ya que el sobrepeso está asociado con numerosos problemas de salud, se requieren estrategias de pérdida de grasa eficaces. Aunque la dieta ha sido el principal método para la pérdida de grasa, los programas de ejercicio aeróbico han sido demostrados de aumentar el fitness cardiorespiratorio y preservar la masa libre de grasa. Más intervenciones del ejercicio aeróbico han consistido en ejercicio de estado estable de moderada intensidad, durante aproximadamente 30 a 40 minutos durante 3 a 4 días por semana, en un período de cuatro a seis meses. Decepcionantemente, estos tipos de programas de ejercicio han producido pérdida mínima de grasa.
En contraste, el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE, high-intensity intermittent exercise) se ha demostrado que produce una mayor pérdida de grasa. Por ejemplo, Trapp y cols. dirigieron un programa de ejercicio intermitente de alta intensidad en mujeres jóvenes durante 15 semanas con 3 sesiones de 20 minutos por semana. El ejercicio intermitente de alta intensidad consistió en un sprint de 8 segundos seguidos por 12 segundos de pedaleo de baja intensidad, repetido durante 20 minutos. Otro grupo de mujeres llevó a cabo un protocolo de pedaleo aeróbico durante 40 minutos en cada sesión. Los resultados demostraron que las mujeres en el grupo de ejercicio intermitente de alta intensidad perdió 2.5 kg de grasa subcutánea, mientras que ningún cambio ocurrió con el ejercicio aeróbico en estado estable. La pérdida de grasa que aumentó a través de 15 semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad se logró con el 50% menos de compromiso de tiempo de ejercicio y un gasto energético similar a la del ejercicio en estado estable. Lo que es muy importante, las mujeres en este estudio también mostraron un 0.6 kg de aumento significativo en la masa libre de grasa (FFM) después del ejercicio intermitente de alta intensidad, mientras que la FFM del grupo de ejercicio en estado estable estuvo inalterado. La falta de aumento en la FFM en el grupo de ejercicio en estado estable está en línea con la investigación previa en esta área.
Con respecto a la grasa abdominal, 15 semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad llevaron a una reducción de 0.15 kg de grasa en mujeres jóvenes previamente desentrenadas. Como las mujeres en este estudio tenían niveles moderados de grasa abdominal es factible que la mayor grasa abdominal, grasa del tronco, y grasa visceral de los hombres, hagan posible mostrar reducciones mayores después de la realización del ejercicio intermitente de alta intensidad. Por ejemplo, Boudou y cols. estudiaron varones diabéticos tipo II mayores de edad y encontraron que después de 8 semanas de ejercicio intermitente de alta intensidad, la adiposidad abdominal disminuía un 44%. Si el ejercicio intermitente de alta intensidad regular también reduciría la grasa abdominal y visceral de varones jóvenes no diabéticos pero con sobrepeso, no está determinado.
Por lo tanto, el propósito de este estudio fue examinar los efectos de turnos de 20 minutos de ejercicio intermitente de alta intensidad, 3 veces por semana durante 12 semanas, sobre la composición corporal de varones con sobrepeso. Se ha planteado la hipótesis de que el ejercicio intermitente de alta intensidad produciría reducciones significativas en la grasa abdominal total, grasa del tronco, y grasa visceral, y un aumento significativo en la masa libre de grasa y potencia aeróbica.
Agradecimientos:
Los autores desean agradecer a Diabetes Australia por apoyar este proyecto (Concesión no. RM06599) y también agradecer a Chau Tran, Joshua Lane, Roger Burrell, y Lucas Webb por la ayuda con la recolección de datos.
Referencia GSE
Conclusiones sobre el uso del entrenamiento inestable para la mejora del rendimiento deportivo (balón fitboll, bosu, tablas de inestabilidad, etc)
A la vista de las evidencias científicas podemos realizar algunas recomendaciones y conclusiones interesantes sobre la aplicación del entrenamiento inestable en el ámbito del rendimiento deportivo:
- El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados. Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres cuando se trabaje con poblaciones deportistas.
- Ya que la mayoría de los deportes se desarrollan en entornos estables, los ejercicios de fuerza diseñados para retar a la estabilidad espinal deberían prescribirse de este modo (Cressey et al. 2007; Willardson, 2007).
- El entrenamiento inestable del tren inferior es inespecífico de la mayoría de actividades deportivas y por eso no produce mejoras sustanciales de fuerza o rendimiento en tareas funcionales (Cressey et al., 2007; Bruhn et al., 2004).
- Esta justificación también es válida para la gran mayoría de actividades de la vida diaria, que se desarrollan en entornos estables. Bajo este punto de vista, y basándose en la investigación disponible, parece que las mejoras funcionales se conseguirán mejor cuando la mayor parte del entrenamiento se desarrolle sobre superficies estables (principio de especificidad).
- Los ejercicios con peso libres de cadena cinética cerrada, caracterizados por niveles moderados de inestabilidad que aumentan la activación muscular central y una alta producción de fuerza/potencia, presentan mayor especificidad y posibilidades de transferencia con la mayoría de gestos deportivos para el acondicionamiento del core. Los ejercicios con pesos libres realizados en el suelo y de pie deben ser la base para mejorar la estabilidad central específica en los deportistas sanos que entrenan para mejorar su fuerza, potencia y velocidad (Behn et al., 2005, 2010, 2012; Willardson, 2007).
- Los deportistas entrenados pueden necesitar un estímulo adaptativo mayor en términos de producción de fuerza, velocidad de movimiento, y fuerza explosiva que aquél que puede ser proporcionado mediante ejercicios de fuerza realizados sobre medios inestables, debido a la necesidad de un volumen e intensidad mayor para estimular adaptaciones (Baechle et al. 2008; Behn et al., 2012).
- Los ejercicios locales sobre superficies inestables para el core deberían periodizarse en fases alejadas del periodo competitivo -fuera de temporada- con el objetivo de desarrollar la resistencia muscular y prevenir lesiones (Willardson, 2007; Behn et al., 2010). Los ejercicios de cadena cinética abierta para el core sobre superficies inestables (p.e.: crunch) podrían ser más útiles para el desarrollo de la resistencia muscular o con fines estéticos (hipertrofia) (Behn et al., 2012).
- Durante los mesociclos de la pre-temporada y temporada competitiva el aumento de la fuerza y potencia del core deberían ser primordiales (Willardson, 2007).
- El aumento de la activación antagonista de las extremidades inferiores puede ser contraproducente para tareas explosivas/potentes (Drinkwater et al., 2007). Además, la técnica y seguridad del ejercicio puede verse comprometida a las intensidades necesarias para mejorar la fuerza.
- Las mejoras de fuerza y estabilidad central tras un programa de entrenamiento del core (mediante ejercicios en entornos estables o inestables) no siempre se correlacionan con mejoras de rendimiento en actividades deportivas. Algunas de las causas pueden estar en la carencia de especificidad de los protocolos de entrenamiento realizados por los estudios (en especial a lo que el tipo de ejercicios se refiere).
- Este panorama puede ayudar a explicar parcialmente por qué el entrenamiento aislado de la musculatura del core puede ser más útil en los programas de rehabilitación pero menos efectivo en los programas de acondicionamiento deportivo (Behm et al., 2010).
- No obstante, no debemos menospreciar la posibilidad de que un core más fuerte y estable pueda influir indirectamente en el rendimiento deportivo al prevenir lesiones que retrasen el proceso de entrenamiento.
- Arjmand, N., and Shirazi-Adl, A (2005). Biomechanics of changes in lumbar posture in static lifting. Spine (Phila Pa 1976), 30(23): 2637–2648
- Anderson, K.G., and Behm, D.G (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J. Strength Cond. Res. 18(3): 637–640
- Anderson, K., and Behm, D.G (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can. J. Appl. Physiol. 30(1): 33–45
- Arokoski, P. J., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 82, 1089-1098
- Baechle, T.R., Earle, R.W., and Wathen, D (2008). Resistance training. In Essentials of strength training and conditioning. Edited by T.R. Baechle and R.W. Earle. Human Kinetics, Champaign, Ill. pp. 381–411
- Behm, D.G., Anderson, K.G., and Curnew, R.S (2002). Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16(3): 416–422
Conclusiones basadas en estudios científicos sobre el entrenamiento de musculación
“Entrenamiento anticatabólico (ACT:anticatabolic training)...una única serie por grupo muscular..”
Anti-Catabolic Training nace de una propuesta de Pipes (1988) en búsqueda de una metodología orientada al aumento de masa muscular, considerando que la consecución de la misma conlleva la necesidad de buscar un anabolismo, reduciendo al máximo el catabolismo muscular, la destrucción de tejido muscular. (Julio Tous, 1999).
Para dicho fin se proponen 10 normas a fin de provocar una sinergia que induzcan a la consecución de un incremento de masa muscular:
- Tres sesiones de entrenamiento semanales de 1 hora de duración, pues se necesitan unas 48 horas para los procesos de resuperación e hipertrofia.
- Ejercitar los grupos musculares grandes en primer lugar, por su mayor reserva de glucógeno y de esta manera será más fácil utilizar estos depósitos primero.
- Realizar una sola serie por cada grupo muscular (por revisar), elevadas series producen catabolismo (destruyen tejido). Un calentamiento con series más ligeras es obligado.
- Realizar entre 8 y 12 repeticiones máximas está probado que logra la máxima hipertrofia.
- Levantar la carga hasta que no se pueda hacer ninguna repetición más, si se realizan más de 12 repeticiones repetir la serie con algo más de carga.
- Incluir en la dieta un 60-70% de hidratos de carbono para mantener altos los depósitos de glucógeno y evitar la utilización de proteínas.
- Tomar carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento, por la misma razón anterior.
- Ingerir proteína una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento. Antes para tenerlas circulando en sangre durante el entrenamiento. Después, por la supuesta conversión de proteína en tejido muscular durante las 8 horas posteriores al entrenamiento.
- Tomar líquidos antes, durante y después del entrenamiento.
- Añadir una hora de sueño por cada hora de ejercicio.
Entre los argumentos de esta propuesta están los expuestos por diversos autores (Jiménez, 2003) al respecto de distintos estudios que demuestran resultados similares entre programas de una sola serie y programa de series múltiples. Estos datos han apoyado la idea de que los sujetos entrenados responden de manera favorable a ambos tipos de entrenamiento (series únicas vs. múltiples) y la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada por los programas de series únicas entre los aficionados del mundo del fitness (Peigenbaum, Pollock, 1999 en Jiménez, 2003), aunque tal y como expone Jiménez (1999) en la revisión de dicha cuestión que realiza en su obra, ambos tipos de entrenamiento (series únicas vs. series múltples) son efectivos para principiantes en programas a corto plazo (3 meses), pero los estudios parecen apoyar la necesidad de mayores volúmenes de entrenamiento para alcanzar mejoras adicionales en sujetos experimentados.
REFERENCIAS:
- ANDERSEN, J.L; SCHKERLING, P. SALTIN, B (2000). Bioquímica del rendimiento atlético. Scientific American (Ed. Española). Pp. 5-13 Noviembre
- ANDERSEN, JL; AAGAARD, P (2000). Myosin heavy Caín IIX overshoot in human skeletal muscle. Muscle Nerve, 23:1095-1104
- BOSCO. C (2000). Actas Congreso “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”. INEFCB: Barcelona
- COLADO SANCHEZ, JC (1996). Fitness en las salas de musculación. Edt. INDE. Barcelona
- (1999). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos: Madrid
- (1999). Entrenamiento de la Fuerza. Gymnos: Madrid
- (1996). Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza. Máster Alto Rendimiento Deportivo. Universidad Autónoma de Madrid-COES
- GONZÁLEZ BADILLO, JJ (1997). Planificación y programación del entrenamiento para los deportes de fuerza y velocidad 1. Textos Master Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: COES
- GONZÁLEZ BADILLO, JJ.; GOROSTIAGA, E (2004). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Textos Master Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: COES
- GONZÁLEZ BADILLO, JJ (2000). Concepto y medida de la fuerza explosiva en el deporte. Posibles aplicaciones al entrenamiento. Revista de Entrenamiento Deportivo Nº1, pp.6-10. La Coruña
- Heredia Elvar, JR (2000). Mitos y creencias entre clientes y practicantes de ejercicio físico en Centros de Fitness y Gimnasios. I Seminario sobre Nuevas Tendencias en Programas de Ejercicio Físico para la Salud. Valencia
- (2006). Manual del Entrenador personal: del Fitness al Wellness. Próxima publicación Edt. Paidotribo (Barcelona)
- (2003). Fuerza y Salud. La aptitud músculo-esquelética, el entrenamiento de la fuerza y la salud. Edt. Ergo
- TOUS FAJARDO, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo
Cita en G-SE
Juan R Heredia Elvar, Miguel R Costa, Iván Chulvi Medrano, Felipe Isidro Donate. Mitos y Realidades en el Entrenamiento de Fuerza y Salud. G-SE Standard. 17/03/2006. g-se.com/a/573/
Efedra y efedrina
La efedra es una sustancia extraída de la planta Ephedra sinica. Esta planta se utiliza en numerosos preparados adelgazantes que se pueden adquirir sin receta. También la usan algunos atletas porque creen que mejora su rendimiento. Puede combinarse con otras plantas medicinales que contienen cafeína o sustancias muy parecidas (como guaraná) o con otras sustancias de estos suplementos. Conocida también como ma huang, la efedra se ha utilizado así mismo en la medicina china tradicional para el tratamiento del asma u otros problemas respiratorios. Dado que las compañías farmacéuticas comercializan la efedra como un suplemento (no como un fármaco para el tratamiento de una enfermedad), la Food and Drug Administration (FDA) norteamericana no regula su utilización. No obstante, se han descrito numerosos efectos secundarios (adversos) graves relacionados con las propiedades de esta planta. La investigación reciente ha revelado que la utilización de la efedra parece asociarse con mayores riesgos que el uso de otras plantas medicinales.
La efedrina es una sustancia química o alcaloide extraído de la planta efedra. Este alcaloide tiene diversas indicaciones médicas, sobre todo en cirugía y en unidades de cuidados intensivos. Sus propiedades químicas hacen que provoque un incremento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca y dilate los bronquios de los pulmones. La efedrina es segura si se utiliza bajo supervisión de un médico y con vigilancia apropiada por parte del paciente. También se ha utilizado como preparado adelgazante y la consumen los atletas que piensan que les proporciona fuerza o mayor energía y resistencia. No obstante, esto no se ha podido demostrar y este tipo de utilización sin vigilancia médica puede asociarse con riesgos.
POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS DE LA EFEDRA Y LA EFEDRINA
• Aumento de la presión arterial.
• Palpitaciones.
• Dolor de cabeza.
• Náuseas.
• Agitación o nerviosismo.
• Alteraciones psiquiátricas.
• Ataque al corazón (infarto de miocardio).
• Apoplejía.
• Muerte.
Los individuos que corren un alto riesgo de presentar efectos secundarios son: jóvenes de menos de 18 años de edad; mujeres embarazadas o en período de lactación; individuos con dolencias como presión arterial alta, enfermedades del corazón, epilepsia, depresión, diabetes, enfermedades del tiroides o el hígado; y los que utilizan medicamentos de prescripción. Para cualquier individuo, los riesgos de efectos secundarios debidos a reparados que contienen efedra o efedrina son mucho mayores que los posibles beneficios mínimos. Los preparados naturales o basados en plantas no necesariamente son seguros por la simple razón de proceder de éstas. Las plantas contienen sustancias químicas que pueden ser peligrosas o interaccionar con otras medicaciones que esté tomando. Hable con su médico acerca de cualquier planta medicinal o preparado basado en plantas que esté tomando.
Fuentes: US Food and Drug Administration, US Department of Health and Human Services, National Center for Complementary Alternative Medicine y National Institutes of Health.
Consumir suplementos con soja y prebióticos o probióticos puede reducir el colesterol total y LDL en sujetos con hipercolesterolemia suave
En un estudio con 31 sujetos con hipercolesterolemia suave con más de 45 años, los resultados indican que la combinación en el régimen alimenticio de la soja con un prebiótico o probiótico puede mejorar el perfil de los lípidos.
Los sujetos recibieron una combinación de soja con un probiótico (yogur) o un prebiótico (almidón resistente). Un grupo de control recibió una dieta con solamente soja. Suplementos dietéticos con soja + probióticos fue asociada con una disminución significante en el colesterol total y LDL. Comparados con el grupo de control con dieta de soja.
Así, los resultados de este estudio sugieren que la combinación en el régimen alimenticio de la soja con un prebiótico o probiótico puede ejercer efectos que disminuyen los lípidos.
Referencia: "La combinación en el régimen alimenticio de la soja con un prebiótico o probiótico reduce significativamente el colesterol total LDL en sujetos con hipercolesterolemia suave," Larkin TA, Price WE, et al, Eur J Clin Nutr, 2007 Oct 17
Cocinar con microondas reduce los componentes saludables del brócoli.
En este estudio los investigadores han determinado los efectos de varias formas de cocinar con microondas (con diferentes tiempos de cocinado, la potencia utilizada y el uso del agua), en los componentes saludables del brócoli (a saber: glucosinolatos, fenoles totales y vitamina C). Los resultados mostraron que después de todas las condiciones de cocinado con microondas, los niveles de todos los compuestos saludables decrecieron, con la excepción de los niveles de minerales, que permanecieron estables bajo todas las condiciones de cocinado. La reducción más grande se encontró en los niveles de vitamina C, lo cual se determinó debido a la degradación y la perdida por el agua. Se encontró una reducción de los compuestos fenólicos y de los glucosinolatos debido primeramente a la pérdida por el agua. Los autores concluyen: "En general, el tiempo más largo de cocinado con microondas y un volumen alto de agua debe ser evitado para minimizar la pérdida de nutrientes" Dado el predominio de cocinar con microondas en las sociedades industrializadas en el ámbito mundial, estos resultados tienen amplias implicaciones para la salud pública.
Referencia: "Efectos de cocinar con microondas en los compuestos bioactivos del brócoli sin florecer," Lopez-Berenguer C, Carvajal M, et al, J Agric Food Chem, 2007; 55(24): 10001- 7. (Address: Food Science and Technology Department and Plant Nutrition Department, CEBAS-CSIC, P.O. Box 164, Espinardo, Murcia, Spain. )
¿Cuánto más sudo, más grasa quemo?
NO!!!! Sudar mucho no es igual a quemar grasa, muchas personas que hacen ejercicio creen que sudando mucho quemaran más grasa rápidamente pero eso no es cierto.
Estamos acostumbrados a ver gente que se pone cosas alrededor del abdomen cuando hacen ejercicio porque creen que así quemarán la grasa de esa zona sudando, lo que sacarán es agua, grasa no. No se puede perder la grasa de manera localizada y menos mediante el sudor ya que lo único que se consigue es la perdida de líquidos. Lo que hará es cansarse mas, deshidratarse antes de empezar a quemar la grasa.
Al sudar simplemente perdemos líquidos. Si que está relacionado con la pérdida de peso pero siempre por los líquidos ya que al rehidratarte después de dicha perdida volverás a tu peso inicial.
CLASIFICACION DE LA OBESIDAD SEGÚN LA DISTRIBUCION TOPOGRÁFICA DE GRASA
HOMBRES: Obesidad central o Androide
Androide: Esta obesidad es frecuente en el varón una acumulación de la masa adiposa en la parte superior del cuerpo producido por las hormonas testosterona y cortisol, también llamado cuerpo manzana. Se da un acumulo de grasa en la cara y en la cintura (abdominales oblicuos y la zona lumbar).
También existe la grasa visceral (zona abdominal profundo).Es producido por problemas cardiocirculatorios y metabólicos. Este problema existe en barrigas hinchadas con escasa grasa corporal.
MUJERES: Obesidad Periférica o Ginoide
Ginoide o Periférica: Se observa en la mujer, con un aumento de la grasa en la parte inferior del cuerpo a consecuencia de los estrógenos. Mayor acumulación de grasa desde zona inferior abdominal, caderas, glúteo y muslos, también llamado cuerpo pera o campana
Dos tipos de obesidad
Tabla de porcentaje de grasa convencional
% DE GRASA CORPORAL
|
MÍNIMO
|
ESCASO
|
NORMAL
|
EXCESO
|
OBESIDAD
|
HOMBRES
|
5 - 7
|
8 - 11
|
12 - 16
|
17 - 25
|
> 25
|
MUJERES
|
8 - 15
|
16 - 19
|
20 - 23
|
24 - 30
|
> 30
|
La L-Carnitina puede estimular el crecimiento del pelo
En un estudio in vitro, los resultados sugieren que la l-carnitina puede estimular el crecimiento del pelo. Folículos del pelo humano en la VI etapa del ciclo del pelo fueron cultivados en presencia de 0.5-50 micromoles de l-carnitina-l-tartrato o en un medio (control) por 9 días. Cuando la intervención concluyó, los folículos de pelo tratados con l-carnitina mostraron una estimulación significante de la elongación del eje del pelo, comparado con los folículos tratados con el otro medio. Adicionalmente, el tratamiento con l-carnitina prolongó la duración del anagen VI, regulando una menor apoptosis, y una mayor proliferación de los keratinocitos de la matriz del pelo. El tratamiento con l-carnitina reguló una menor inmunoreactividad intrafolicular para los TGFbeta2 – un significante catagen- que promueve el factor de crecimiento – en la papila dérmica y en el receptor de proteínas TGF-beta en la vaina exterior de la raíz y en la papila dérmica. Además, el tratamiento con l-carnitina reguló una menor actividad de caspa 3 y 7, las cuales son conocidas como iniciadoras de la apoptosis. Así, los autores de este estudio concluyen, "Nuestros descubrimientos sugieren que la l -carnitina estimula el crecimiento del cuero cabelludo regulando una mayor proliferación y una menor apoptosis en los keranocitos foliculares in vitro. Estos alientan a utilizar administraciones tópicas y en cápsulas de l-carnitina como un tratamiento relativamente seguro y bien tolerado en la gestión de la alopecia andrógena y en otras formas de pérdida de cabello."
Referencia: "L-Carnitina-L-tartrato estimula el crecimiento del pelo humano in vitro," Foitzik K, Paus R, et al, Exp Dermatol, 2007; 16(11): 936-45
El extracto de Té Verde puede mejorar la oxidación de las grasas y la tolerancia a la glucosa.
En dos estudios con hombres jóvenes sanos, se encontró que la ingesta de extracto de té verde mejoraba la oxidación de las grasas durante ejercicios de intensidad moderada y mejoraba también la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. En un estudio (Estudio A), 12 hombres sanos completaron 30 minutos con un ejercicio de intensidad moderada (ciclismo) a un 60% de VO2max. antes de recibir extracto de té verde (o placebo), y otra vez 24 horas después de haber tomado 3 cápsulas de extracto de té verde (total: 890 mg polifenoles y 366 mg EGCG) o placebo. Se encontró que el porcentaje de oxidación de las grasas fue un 17% mas alto después de la ingestión del extracto de té verde, comparado con los que tomaron placebo, y la contribución de la oxidación de las grasas a la energía total consumida fue también significativamente mas alta después de la toma de los suplementos de extracto de té verde. En el segundo estudio (Estudio B), 11 hombres sanos se sometieron a un test oral de tolerancia a la glucosa antes y después de tomar los suplementos con la misma dosis de extracto de té verde. Los resultados mostraron un incremento del 13% en la sensibilidad a la insulina después de la ingestión del extracto de té verde. Los autores concluyen, "…La ingesta de té verde puede incrementar la oxidación de las grasas durante ejercicios de intensidad moderada, posiblemente a través de un incremento en la lipolisis y por consiguiente en una mayor disponibilidad de la grasas como combustible. La ingesta de té verde puede también mejorar el control glucémico después de una toma oral de glucosa y podría tener el potencial de reducir el riesgo de diabetes tipo 2."
Referencia: "Ingestión de extracto de té verde, oxidación de las grasas y tolerancia a la glucosa en personas saludables," Venables MC, Hulston CJ, et al, Am J Clin Nutr, 2008; 87(3): 778-84
Plataformas vibratorias, electroestimulación aplicada al entrenamiento e indoorwalking. Te presentamos las novedades que más impacto causaron en la feria del fitness. Tres expertos nos explican en qué consisten y cómo sacarles el máximo partido. No te estanques en tu rutina de entrenamiento. Cada año la industria del fitness presenta tendencias y avances tecnológicos que pueden hacerte conseguir todos tus objetivos: el cuerpo que quieres, la forma física que buscas, la técnica que precisa el deporte que practicas, con el tiempo y el esfuerzo justo, además de una buena dosis de diversión. Tres expertos en cada una de las tendencias y novedades que te presentamos nos explican a fondo su mecánica de funcionamiento, sus beneficios y la forma en que puedes incorporarlas a tu entrenamiento.
Abdominales 10 con electroestimulación
Aunque los aparatos de electroestimulación pueden empelarse con diferentes objetivos, le hemos pedido a Nacho Villalba, entrenador nacional de musculación y coordinador de sala del C.D. Metropolitano, que se centrase en la reducción de grasa localizada en los músculos abdominales. “Para que este objetivo se cumpla hay que tener en cuenta tres puntos importantes”, dice Nacho: 1. Saber elegir un buen aparato de electroestimulación. 2. Saber utilizarlo. 3. Saber combinarlo con el ejercicio cardiovascular o aeróbico. Aún así hay estudios que no están de acuerdo con esta teoría. En cualquier caso y como la controversia esta servida explicaremos la correcta utilización del electroestimulador. Punto 1: el aparato “Es importante que el aparato disponga de distintos programas especializados, ya que la elección de cada programa determinará la intensidad de la corriente y sus impulsos. Es importante que al menos sepamos cuál la corriente máxima y mínima”. Punto 2: el programa “Una vez obtenido el electroestimulador y elegido el programa de reducción de grasa, será de mayor importancia saber colocar los electrodos, en este caso la zona abdominal, para obtener la máxima efectividad posible. Los electrodos se colocarán de la manera siguiente: 2 en la zona superior (negativo), 2 en la zona inferior (positivo) y los otros 2 en la zona de los oblicuos justo en la mitad; esto hará que la zona trabaje toda por igual”. Punto 3: ejercicio aeróbico “Por último, una vez preparado, todo lo combinaremos con el ejercicio cardiovascular: 40 minutos en cinta, elíptica, bicicleta o footing”. Respecto a la frecuencia de este entrenamiento, Nacho Villalba (basándose en la opinión de expertos) recomienda de 3 a 4 días por semana. “Esto será suficiente para quemar la grasa localizada en la zona abdominal; obviamente, iremos aumentando los tiempos de la electroestimulación: al principio 10 minutos, después 15, 20, 30… hasta llegar a 40 minutos”. Este experto nos recuerda que aunque combinemos la electroestimulación con ejercicio aeróbico, “de poco valdrá si no llevamos una correcta alimentación, baja en grasas y moderada en calorías” y que sobre el uso del electroestimulador y la grasa hay que seguir investigando. Más información. Club Deportivo Metropolitano, Aravaca, 7, Madrid. Tel. 91 5536070. http://www.cdmetropolitano.es/.
CROSSFIT ¡ENTRENA DURO!
El Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, en los que se trabajan los 10 pilares del deporte. 1. Resistencia aeróbica 2. Resistencia muscular 3. Fuerza 4. Potencia 5.Flexibilidad. 6. Velocidad 7. Coordinación 8. Agilidad 9. Equilibrio 10.
¿Cuál es el objetivo?
El objetivo de Crossfit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas. La ventaja del Crossfit que al ser tan dinámico y trabajar con cargas ya sean pesadas o no es un arma de trabajo tanto para potenciar tu forma física como para perder peso de forma entretenida.
¿Qué lo diferencia de otros circuitos de entrenamiento?
En que se mezcla en una misma vuelta de entrenamiento ejercicios con barras, mancuernas, ejercicios con tu propio peso (paralelas, anillas, barra fija, suelo), aeróbicos (bicleta estática, remos, elíptica) en fin un sinfín de recursos que incluso en tu casa podrás practicarlo.
¿Cómo se entrena?
Se basa sobre todo en la intensidad del entrenamiento y largas repeticiones por ejercicio.
¿A quién va dirigido?
A todo aquel que quiera mejorar o potenciar su forma física siempre y cuando sigamos los niveles de principiantes a expertos. No es prescindible empezar a levantar cargas elevadas con ejercicios de peso libre o hacer ejercicios olímpicos. Ves con cuidado. Para empezar utiliza cargas y ejercicios tradicionales que practicas habitualmente en tu gimnasio si vas a utilizar barras o mancuernas.
Mi opinión final
Creo que el Crossfit es interesante para trabajarlo 2 ó 3 veces por semana siempre y cuando no abusemos de las repeticiones no más de 25 en el máximo de repeticiones y los ejercicios estén correctamente ejecutados, sobre todo los de peso libre con barras o la pesa rusa.
Aumenta la potencia de tu té con zumo de cítricos
Al té verde se le asocian muchos beneficios para la salud. Entre ellos está el de ayudar a disminuir el colesterol, prevenir enfermedades cardiovasculares, proteger contra el cáncer e incluso puede ayudar a bajar de peso.
Si te gusta añadir limón a tu té verde, estás haciéndole un favor a tu cuerpo.
Nuevas investigaciones de la Universidad de Purdue, publicadas en la revista profesional Molecular Nutrition and Food Research, muestra que las catequinas (polifenoles), los antioxidantes primarios del té verde, son destruidos por la digestión.
De hecho, quedan menos del 20 % de estos antioxidantes una vez han atravesado el tracto digestivo. Pero los investigadores también encontraron que el zumo de los cítricos aumentaba los niveles de catequinas en mas de 5 veces. El zumo mas potente fue el de limón, que hace que el 80% de las catequinas del té permanezcan, seguido por el de naranja, lima y pomelo.
Así pues, no dejes que los saludables beneficios del té verde se pierdan. Ponle un chorrito de limón, naranja, lima o pomelo. Obtendrás placer para tus sentidos y tendrás una mayor potencia en tu taza.